LES GLUCIDES

Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les protéines, les lipides, les vitamines, les oligoéléments et minéraux et l’eau.

Les glucides sont les principales molécules énergétiques. Ils prennent aussi le nom « sucre » ou « hydrate de carbone ».

Un glucide est une molécule organique, c’est-à-dire comportant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène, plus ou moins complexe et soluble dans l’eau.

Une classification des glucides peut être établie en fonctions de la structure des glucides mais elle est assez compliquée. Schématiquement, on peut distinguer deux familles de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

Tous les glucides sont composés à partir de monosaccharides que sont : le glucose, le fructose et le galactose. Les glucides simples comprennent : les monosaccharides (ou oses) et trois disaccharides (ou diholosides, constitués de deux monosaccharides) : le saccharose (glucose+fructose), le maltose (glucose+glucose) et le lactose (galactose+glucose).

Les glucides complexes sont aussi appelés polysaccharides ou polyosides et sont composés d’une chaine d’au moins dix monosaccharides (plus petite unité de glucide, avec 3 représentants : la glucose, le fructose et le galactose). Ils comportent les polysaccharides amylacés (amidon, glycogène et inuline) et les polysaccharides non amylacés que sont les fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont traitées dans un autre sujet car elles ont la particularité de ne pas être dégradées dans le tube digestif, contrairement à l’amidon ou au glycogène.

L’amidon est constitué d’amylose et d’amylopectine (toutes deux sont des chaines de glucoses) et est la forme de réserve en sucre des céréales et des légumineuses. Le glycogène, constitué de chaines de glucose, est la forme de réserve en sucre des bactéries, champignons et animaux. L’inuline est la forme de réserve en sucre des végétaux.

A quoi servent-ils?

Les glucides sont des fournisseurs d’énergie, sous forme d’ATP (Adénosine Tri-Phosphate) à tout l’organisme et surtout au cerveau qui en est un grand consommateur.

Ils entrent dans la structure de base de l’ADN et de l’ARN, supports de notre capital génétique.

Ils forment la partie glucidique de certaines protéines (formant les glycoprotéines) et de certains lipides (glycolipides) qui ont des rôles essentiels dans la communication et la reconnaissance entre les cellules.

Absorption et métabolisme:

Les glucides sont des fournisseurs d’énergie, sous forme d’ATP (Adénosine Tri-Phosphate) à tout l’organisme et surtout au cerveau qui en est un grand consommateur.

Ils entrent dans la structure de base de l’ADN et de l’ARN, supports de notre capital génétique.

Ils forment la partie glucidique de certaines protéines (formant les glycoprotéines) et de certains lipides (glycolipides) qui ont des rôles essentiels dans la communication et la reconnaissance entre les cellules.

Besoins et sources d’apports

Les glucides totaux doivent représenter 50 à 55% de la ration énergétique totale. Les glucides simples devraient ne représenter que 30% des glucides totaux, dont 10% de produits sucrés (sucre, confiture, pâtisserie, miel..) et le reste en fruits et légumes. Un gramme de glucide apporte 4 kcal. Un adulte consomme en moyenne 180 grammes de sucres par jour dont 140 grammes pour le seul cerveau. Les besoins en sucre varient en fonction de l’âge, de l’activité physique, et du sexe.

Deux marqueurs permettent de classer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie, en prenant le glucose comme référence :

  • L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, mais il ne donne la mesure que de la qualité des glucides.
  • La charge glycémique (CG) mesure la capacité d’une portion d’un aliment à augmenter la glycémie : elle prend en compte la qualité et la quantité de glucides contenus dans les aliments. Les partisans de ces marqueurs considèrent que les aliments à CG faible (<10) permettent de maintenir une glycémie stable, (sans pic d’hypoglycémie réactionnelle à la stimulation de l’insuline par le glucose) source d’un poids stable.

Naturellement, les glucides simples se trouvent dans les fruits, le miel, en petite quantité dans la plupart des plantes, dans les betteraves, la canne à sucre, les sirops d’érable et d’agave, et le lait. Après transformation, on en trouve dans la pâtisserie, la viennoiserie, les glaces, les confiseries, les sodas et jus de fruits, les plats cuisinés, le ketchup et les sauces industrielles.

Les sources alimentaires en glucides complexes sont les céréales (maïs, blé, riz, épeautre), les tubercules (pommes de terre, manioc, patate douce), les légumineuses (pois, haricots, lentilles, sarrasin) et certains fruits (banane, mangue, pomme). Le glycogène est présent dans le foie des animaux et l’inuline dans la chicorée

Carences et surconsommation:

Les carences en glucides simples se rencontrent dans le cadre de régime restrictif, le plus souvent volontaire. Le corps peut lutter contre ce défaut d’apport en modifiant son métabolisme et en synthétisant du sucre à partir des lipides et de certains acides aminés, après avoir épuisé les réserves en glycogène. Les hypoglycémies (baisse de la concentration en sucre du sang) entraînent des symptômes nombreux et variés : malaise avec ou sans perte de connaissance, fatigue, vertige, sueurs, tremblements, maux de tête, palpitations, signes neurologiques faisant évoquer une atteinte cérébrale. Elles apparaissent en cas de pathologies pancréatiques ou hépatiques, de tumeurs (insulinome), ou lors de prise de médicamenteux hypoglycémiants (par voie orale ou injectable).

Les carences en glucides complexes se rencontrent dans le cadre de régime restrictif, le plus souvent volontaire. Le corps peut lutter contre ce défaut d’apport en modifiant son métabolisme et en synthétisant du sucre à partir des lipides et de certains acides aminés, après avoir épuisé les réserves en glycogène. Les hypoglycémies (baisse de la concentration en sucre du sang) entrainent des symptômes nombreux et variés : malaise avec ou sans perte de connaissance, fatigue, vertige, sueurs, tremblements, maux de tête, palpitations, signes neurologiques faisant évoquer une atteinte cérébrale.

Une surconsommation de glucides simples conduit à une prise de poids, voire une obésité, des caries dentaires, et faire le lit de pathologies de surcharge comme le diabète de type II ou diabète sucré, les maladies cardiovasculaires (les excès de glucides étant transformés en lipides).

Une surconsommation en glucides complexes peut entrainer une prise de poids et des troubles digestifs à type de pesanteur, de douleurs, de constipation.

L’index glycémique :

qui est la capacité d’un aliment à élever la glycémie.

L’amidon est constitué de chaines d’amylose et d’amylopectine auxquelles peuvent se fixer des protéines (céréales), des lipides ou des micronutriments (oligoélément, vitamine). C’est la portion d’amylose qui détermine les caractéristiques des aliments et leurs qualités nutritionnelles.

L’IG, qui est la capacité d’un aliment à élever la glycémie, dépend de l’absorption du glucose et donc de la décomposition de l’amidon en molécules de glucoses. Or la digestion de l’amidon est conditionnée par plusieurs facteurs. Chauffé et hydraté, l’amylose de l’amidon se gélatinise et devient plus facilement hydrolysable c’est-à-dire plus sensible à l’attaque enzymatique. Cela donne un aspect visqueux à la préparation.

Plus un aliment contient de l’amylose, plus il est hydrolysable, plus le glucose libéré est absorbé, plus la glycémie augmente et plus l’IG est élevé et inversement. Par exemple, la pomme de terre contient peu d’amylose, son IG est élevé tandis que les lentilles ont un IG bas car elles contiennent beaucoup d’amylose. L’augmentation de l’hydratation et de la température élèvent l’IG : les carottes crues ont un IG de 35 tandis que cuites l’IG monte à 85.

Lors du refroidissement de l’amidon après chauffage (on par le d’amidon « rétrogradé »), celui-ci reprend une structure presque identique à celle avant chauffage. L’IG diminue. Les aliments cuits puis refroidis voient donc leur IG baisser.

La cuisson à la vapeur douce ou à l’étouffée (peu d’hydratation) entrainent peu de gélatinisation de l’amidon, donc l’IG des aliments cuits de ces manières est plus bas. Les protéines et les fibres alimentaires fixées aux molécules d’amidon ralentissent l’action des enzymes, le glucose est moins absorbé. C’est le cas des céréales, où la présence de gluten modifie l’IG. Plus les céréales sont raffinées (c’est-à-dire qu’elles contiennent moins de gluten), moins elles sont protégées par le gluten de l’hydrolyse, plus le glucose est absorbé, plus l’IG est élevé.

Le degré de mûrissement des fruits influence aussi l’IG : plus les fruits sont mûrs, plus l’IG augmente. Le dernier facteur à intervenir est la taille des particules : plus elles sont fines (ex : farine), plus elles sont hydrolysables, plus le glucose est absorbé, plus l’IG est élevé. La farine de riz a donc un IG plus élevé que le riz en grain. En résumé, on peut dire que l’IG dépend de la nature de l’amidon, du mode de cuisson, de la quantité d’eau, du temps et de la taille des particules. Il existe des tableaux exhaustifs des IG des aliments en fonction de leur mode de préparation.