Qu'est ce que le HIIT ?

Le High-Intensity Interval Training (HIIT) ou entraînement par intervalles à haute intensité est une technique d’entraînement qui alterne entre phases à haute intensité et phases de récupération active. En d’autres termes, le HIIT augmente les performances physiques avec des entraînements de courtes durées ne dépassant pas quelques minutes, idéal pour celles et ceux qui manquent de temps. Analyse.

Plus besoin d’aller courir pendant 2h, grâce aux circuits de HIIT vous développerez une très bonne condition physique avec des durées de travail oscillant entre 4 et 20 minutes. Le protocole originel prévoit  un ratio 2:1 entre les périodes de travail et de récupération. Ainsi, en course à pied vous alternerez 20 secondes de sprint puis 10 secondes de récupération (en marchant ou courant doucement). Le HIIT peut se faire en course, en vélo, boxe (au sac), mais également avec des exercices très simple sans sortir de chez soi : squats, pompes, jumping jacks, etc

Les différents protocoles

La méthode Tabata:

Tabata est le nom d’un chercheur japonais qui a découvert une façon d’améliorer à la fois les voies anaérobie et aérobie. La méthode est plutôt simple, choisissez un exercice qui sollicite l’appareil cardiorespiratoire (tel que Squat, Jumping jacks, etc.) et exécutez-le de la manière suivante :

– Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible
– Reposez-vous pendant 10 secondes
– Recommencez 7 fois de plus

Au total vous ferez 8 séries du max de répétitions possibles, suivies de 10 brèves secondes de repos – simple mais rudement efficace.

La méthode Little:

La méthode Little est une autre façon de travailler (fruit d’une étude réalisée en 2009) en utilisant un temps de travail de 60 secondes suivi de 75 secondes de repos, le tout répété 8 ou 12 fois. Cette méthode peut également être appliquée avec des exercices ne nécessitant aucun matériel. À noter que le temps de travail étant plus long, l’intensité est nettement moins importante qu’avec la méthode Tabata. Comme mentionné précédemment, le HIIT permet de mixer toutes sortes d’entraînements. Vous pourrez faire du fractionné en courant, de la corde à sauter, de squats, sauts plyométriques et bien d’autres exercices encore.

Après un échauffement d’environ 15 minutes :

– 2 intervalles de 20 sec de jumping jacks puis 10 secondes de repos (20/10) ;
– 2 intervalles 20/10 : push press (pompes)
– 2 intervalles 20/10 : squat
– 2 intervalles 20/10 : moutain climber

Et voilà, vous venez de vivre 4 minutes très intensives d’entraînement selon le protocole Tabata. Avec un peu d’entrainement, il sera possible, de recommencer (après avoir 1 minute de repos) pour atteindre 8 minutes ou plus encore.

Quand HIIT rime avec perte de poids

Le HIIT est de plus en plus proposé Outre Atlantique aux débutants qui souhaitent mincir. Une séance de HIIT, comme toute bonne séance de fractionné, participe à l’augmentation du métabolisme de base les 24h suivants la session, ce qui explique sa capacité à favoriser la perte de masse grasse. Évidemment, lorsqu’on vise la perte de poids, il faut combiner l’entraînement avec une alimentation équilibrée. Pour bien éliminer la graisse superflue, il s’agit d’abord de commencer par arrêter d’en stocker un maximum durant vos repas. Il faut manger à votre faim, mais de manière équilibrée. Le HIIT, allié à une alimentation saine, agit en parfait « brûle graisse » comme le souligne cette étude sur la perte de poids et l’exercice physique :

« Dans une étude comparative des effets de l’entraînement aérobie et de l’Interval Training (à haute intensité) sur la perte de gras, 2 groupes ont testé différents entraînements. Le groupe A s’est entraîné à intensité modérée en aérobie (course à pied ou vélo) pendant 20 semaines, le groupe B a utilisé un programme très intensif pendant 15 semaines. Les résultats des 2 groupes furent enregistrés. Le groupe B, en 15 semaines, a perdu 9 fois plus de gras que le groupe A en 20 semaines ! »