Comment booster ses entrainements.

Je reçois régulièrement des emails de personnes me demandant comment varier les séances de musculation qui au bout d’un certain temps deviennent rébarbatives et donc ennuyeuses de par leur routine préétablie (lundi pecs, mardi dos-biceps etc…)

Personnellement je suis assez d’accord et je reviens à dire que la beauté du corps n’est rien sans la performance physique et la condition de manière générale.

De ce fait voici deux techniques d’entrainement que vous pourrez incorporez dans vos séances d’entrainement.

Attention au regard de certaines personnes « pro muscu » vous allez passer pour un fou dans la salle émoticône wink

1ère technique : LE COMPLEX

Le COMPLEX est assez simple et permet de développer plusieurs capacités physiques, mais cela ne veut pas dire que c’est facile, car il faut un mental d’acier pour aller au bout d’un COMPLEX.

Un COMPLEX bien construit fait travailler l’ensemble des groupes musculaires, sur une courte période et sans temps de repos.

Le COMPLEX permet de développer la force, la puissance, la condition physique, la masse musculaire et booste la perte de graisse.

Le principe est de choisir 2 à 5 exercices, de préférence poly articulaires, avec une barre ou des haltères et de les enchainer sans temps de récupération.

Si vous le souhaitez vous pouvez réaliser davantage d’exercices, mais la difficulté va s’accroître très rapidement.

Les exercices doivent être soigneusement sélectionnés, afin que la position de fin du premier soit la position de départ du deuxième et ainsi de suite.

Le but est d’enchaîner les exercices sans lâcher la barre.

Votre poids doit être définit par rapport à votre exercice le plus faible et le nombre de répétions en fonction de vos objectifs.

Voici un exemple de COMPLEX :

5 x Soulevé de terre

5 x Rowing

5 x Power clean

5 x Squat avant

5 x Push press

Technique n°1 – L’EMOTM (Every minute on the minute)

L’EMOTM est une manière de s’entrainer que j’apprécie tout particulièrement.

L’EMOTM fonctionne comme ceci : vous démarrez votre série au début de la minute avec un nombre de répétitions défini à l’avance.

Une fois que vous avez terminé votre série, le temps qu’il reste pour atteindre la fin de la minute c’est votre temps de récupération.

A la fin de la minute vous repartez sur votre deuxième série sur le même principe.

Par exemple, vous décidez de faire des séries de 5 au développé couché.

Vous commencez votre série au début de la minute et vous finissez vos 5 répétitions en 30 secondes, il vous reste donc 30 secondes pour récupérer avant d’attaquer votre seconde série.

Avec la fatigue vos temps de repos seront de plus en plus court et l’effort de plus en plus difficile.

C’est pour cela que j’aime cette forme d’entrainement de musculation, car vous devez sans cesse repousser vos limites mentales et physiques pour finir l’ensemble des séries.

L’EMOTM est un excellent moyen pour développer votre force, votre volume et votre endurance musculaire, et accélérer votre perte graisse.

Voici une autre manière de pratiquer l’EMOTM.

Utilisez une charge relativement légère et ajoutez une répétition à chaque nouvelle série, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus compléter votre série dans la minute.

Par exemple vous commencez avec 5 répétitions la première minute, puis 6 la seconde, etc.

Arrivé à 15 répétitions, la minute se termine avant que vous ne puissiez finir votre série, c’est parfait !

Vous arrêtez pour cet exercice car vous aurez déjà bien travaillez et passez à un autre.

Les premières séries vous sembleront faciles, mais vous allez vite vous rendre compte que ça devient difficile très rapidement.

Avec cette méthode vous augmentez votre temps d’effort tout en diminuant votre temps de récupération.

C’est une excellente façon d’augmenter votre volume de travail et d’améliorer votre endurance musculaire et cardio vasculaire.

Une autre façon de pratiquer l’EMOTM c’est de choisir un circuit de plusieurs exercices et vous réalisez une ou deux répétitions de chaque exercice dans la minute.

Choisissez des exercices au poids du corps, avec des haltères ou une barre libre afin de pouvoir enchainer les exercices rapidement.

Ou encore version hardcore du EMOTM :

Vous prenez par exemple un exercice composé à réaliser avec une barre ou des haltères, suivit le reste de la minute par un exercice ciblé conditionnement.

Par exemple vous faites 5 squats avec une barre et le reste de la minute vous faites autant de burpees que vous pouvez.

A la place des burpees vous pouvez faire de la corde à sauter, courir sur place ou du rameur etc.

C’est très dur car vous n’avez aucun temps de récupération et les séries vont devenir rapidement extrêmement éprouvantes.

Vous pouvez faire des EMOTM avec n’importe quels exercices, mais je vous conseille d’utiliser des exercices composés tels que les squats, les soulevés de terre, les tractions, les développés couchés.

Ces exercices vous permettront de développer davantage votre musculature et de faire fondre votre graisse.

Vous connaissez maintenant toutes les techniques pour vous créer des entraînements de tueur.

Allez à vos barres et haltères sans attendre, combinez ces différentes techniques et vous obtiendrez des résultats supérieurs qu’avec des entraînements de musculation traditionnels.

Si vous avez des questions surtout n’hésitez pas à me les soumettre via la rubrique contact.