La méthode Bulgare.

Beaucoup d’athlètes pratiquant la musculation que je reçois ou qui m’écrivent des e-mails, me demandent ce qu’est la « méthode Bulgare »

De par mes différentes formations et mon expérience, je vais décrire de manière simple et efficace ce qu’est la « methode Bulgare » dans la pratique de la musculation.

Tout d’abord les 2 orientations principales de développement de la force sont le développement de la force maximale  et le développement de la masse musculaire qui se découpe en 4 méthodes différentes.

On parle de méthodes concentriques dans le régime concentrique :lorsque le muscle se contracte, il se raccourcit et ses points  d’insertions se rapprochent, il se « concentre ».

Pour travailler les muscles de cette manière plusieurs méthodes le permettent. Dans cet article nous allons nous concentrer sur les deux premieres :

concentrique :

– bulgare

–  bulgare dans la série

– pyramide dans la série

– préfatigue

– postfatique

– volontaire

1-La méthode bulgare

La méthode bulgare consiste à alterner dans la même séance des séries de charges lourdes (6RM) et des séries de charges légères (6RM).

METHODE BULGARE : => alternance :

– séries de 6 répétions lourdes : 60 à 80%

– séries de 6 répétitions légères : 30 à 50%

Le muscle est sollicité différemment, et en plus, il est éviter à l’athlète une situation de lassitude de par la répétition de séries identiques. On peut y combiner dans cette méthode des efforts maximaux, répétés ou dynamiques.
Le nombre maximum de séries est de 20 et 6 séries minimum avec un temps de récupération de 3’ à 5’.

Elle entraîne un effet retardé de 3 semaines.Cette méthode subit des variantes dans l’intervalle des séries charges lourdes et charges légères.

VARIANTE 1 : BULGARE 1-1

1 séries lourde – 1 série légère – 1 série lourde – 1 série légère – 1 série lourde – 1 série légère

VARIANTE 2 : BULGARE 2-2

1 série lourde – 1 série lourde – 1 série légère – 1 série légère……

VARIANTE 3 : BULGARE 3-2

1 séries lourde – 1 séries lourde – 1 séries lourde – 1 série légère – 1 série légère

VARIANTE 5 : BULGARE 5-3

1 séries lourde X 5    +   1 série légère X 3
En plus des variantes, elle connait une extension qui est la méthode bulgare dans la série.
2-La méthode bulgare dans la série
Elle consiste à alterner dans la même série des charges lourdes et des charges légère d’où une modification de charges en cours de séries. Elle nécessite aux moins 2 partenaires pour le changement de charges et pour que l’enchainement des répétitions soit assez rapide.

Série de 8 répétitions :

2RM (85%)  2R 40%  2RM (85%) 2R (40%)

6 à 10 séries

Le temps de récupération est de 3’ pour des R et de 5’ à 7’ pour des RM, pour un nombre total de séries entre 6 et 10. L’effet de cette méthode est de 6 semaines après.

Voilà, j’espère que cet article vous aura aidé à voir plus clair sur cette méthode d’entrainement. Je reviendrai dans les semaines à venir sur d’autres méthodes illustrées par des vidéos sur notre chaîne youtube.

Si vous avez des questions n’hésitez pas à nous contactez.

Pierre